30 CM Daha fazla zıplayın

[█►SALVADOR◄█]

Basketbol oyuncuları artık smaç basmak hayal değil bizzat kullanıyorum.

Sıklık

Air
Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4
gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin
veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan
dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ

Air
Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri
belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar
Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe
yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için
tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için
tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği
katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri
Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME

Air
Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan
fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj
yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj
yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin.
Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu
tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan
ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere
paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken
oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı
zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi
yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı
yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En
az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te
zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ
Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 –
1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ
ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere
değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 –
Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı
kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı
kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air
Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız
ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara
alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey
zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara
alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı
çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin
kaslarınızın ömrünü arttıracak.
AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.
[Resimleri görebilmek için üye olun veya giriş yapın.]
14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son
haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini
göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay
beklemelisiniz.

Eğer
egzersizi yaptıktan sonra bacağınızda(1 gün sonra)ağrı varsa sorun
olmaz ama bazı durumlarda olabilir eğer bacağım kuvvetli değil
diyorsanız çok zorlanıyorsanız yarıya indirin fakat 2 katı daha çok
çalışırsınız ama önemli olan sağlık.[/b][/b]

[SALVADOR]

saol

[Messi Fc]

Tşk

[█►SALVADOR◄█]

rica ederim